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吃太多会洗肾秃头?营养师破解“高蛋白”迷思

2019-09-05 06:27编辑:BBIN宝盈平台人气:


作者:蔡思培

近来台湾健身风气盛行,很多人运动后会补充蛋白质,有些人却担心,高蛋白可能造成洗肾、秃头等问题。营养师表示,只要肾脏功能正常,人体是可以消耗摄取的蛋白质,高蛋白会造成掉发也只是迷思。

台北市立联合医院松德院区营养师周千钦表示,蛋白质是由各种胺基酸组合而成,大致上可分成完全蛋白质(通常在豆、鱼、蛋、肉、奶类食物中)、部分完全蛋白质(在全榖杂粮类、米饭、麦片等食物里) 与不完全蛋白质(如动物筋皮、蹄筋等食物)三种。完全蛋白质含有完整的必需胺基酸,可以提供身体组织、肌肉细胞的合成与生长所需,对于长肌肉较有帮助。

周千钦建议一般成年人,每天摄取自身体重(公斤数)乘上1.0公克数的蛋白质(若以体重70公斤计算,每天需摄取70x1=70克蛋白质)。如果是有重训习惯、希望长肌肉的民众,摄取量可提高到体重乘上1.6至2.0的蛋白质。关于蛋白质伤肾一说法,研究发现,身体健康者的肾脏能将两倍的蛋白质代谢掉,但如果当事人肾脏本来就不好,过多蛋白质摄取确实可能造成负担。营养师也提醒,进行蛋白质饮食时要多喝水分,才能排除酸性物质。

民众在选择蛋白质来源时也要多注意,周千钦指出,蛋白质食物也含有热量,摄取太多可能转变成脂肪储存、增肌不成反变胖。假如选的是有油花的红肉,身体的饱和脂肪酸、胆固醇摄取也会增加、造成心血管负担。她建议民众先从豆类、鱼肉、鸡肉等食物选起,豆类食物含有植物库存,可以调整血液胆固醇、鱼类则有Omega 3(欧米伽3)脂肪酸,对于血脂肪有帮助。

此外,有些民众会采较激进饮食方式,只选择水煮、完全不调味的大量肉类,周千钦提醒,进行高蛋白饮食仍需要注意蔬菜、碳水化合物、矿物质的摄取。如果碳水化合物没进到身体内,摄取的蛋白质也会变成热量燃烧掉,这样就很可惜。

至于高蛋白饮食是否会造成秃头,周千钦说,秃头与遗传、压力较有关,掉发与高蛋白并无直接关联,否则孕妇、宝宝等因生理需求多摄取高蛋白的族群都会秃头。研究发现,重训者较易掉发是因为运动时睪固酮提升,虽然海外有些高蛋白食品会加入“脱氢异雄固酮”(DHEA)成分,但目前台湾产品并没有添加。

不过高蛋白饮食并非适合所有人,肾脏功能不好者、糖尿病、慢性病患者就不建议,周千钦建议民众,进行高蛋白饮食前可先向专业医师、营养师咨询,且每天摄取也不要超过两倍蛋白质,因为蛋白质的代谢物是含氮废物(阿摩尼亚、尿素、尿酸等),若摄取过多、加上排除率不好,可能增加身体负担。过多蛋白质也可能造成骨质疏松风险,因为动物性蛋白质含有矿物质“磷”,它会抑制钙质吸收,身体在消化蛋白质时也会产生酸性代谢物质,人体为平衡酸碱,会从骨骼释放出磷、可能让钙流失。

不同年龄的族群,每天摄取蛋白质的份量也不同,4到6岁的学龄前小孩建议每天摄取1.5倍的蛋白质;7至12岁儿童建议每天摄取体重乘1.3到1.4的蛋白质;13至18岁少年建议每天摄取体重乘上1.0至1.2的蛋白质;18以上岁成人建议每天摄取体重乘1.0的蛋白质。不过如果是肌少症患者,营养师建议每天摄取量可以调整为1.2倍。

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